GFR(사구체여과율)은 신장 건강의 핵심 지표입니다. 수치를 높이고 유지하는 생활습관과 식단, 운동법을 지금 확인해보세요.
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GFR (Glomerular Filtration Rate, 사구체여과율) 은 신장이 1분 동안 노폐물을 얼마나 잘 걸러내는지를 수치화한 지표입니다
GFR이 낮다는 것은
신장 기능이 저하되고 있다는 신호이며, 진행될 경우 만성신부전으로 이어질 수 있습니다.
그렇다면 GFR은 높일 수 있을까요?
이번 글에서는
1.GFR 정상 수치와 위험 수치
2.GFR 향상 가능한 방법
3.생활습관, 식단, 운동 팁
4.실제 자주 묻는 질문 을 정리해드립니다.
GFR 정상 수치와 단계 구분
단계GFR 수치 (ml/min)의미
| 1기 | ≥90 | 정상 기능 + 손상 징후 있음 |
| 2기 | 60~89 | 경도 기능 저하 |
| 3기 | 30~59 | 중등도 저하 |
| 4기 | 15~29 | 중증 저하 |
| 5기 | <15 | 말기신부전 (투석 필요 가능성) |
※ 60 이상을 유지하는 것이 목표입니다.
GFR 높이는 생활습관 5가지
1. 혈압과 혈당 조절
- 고혈압과 당뇨는 GFR 저하의 가장 큰 원인
-
- 혈압 130/80mmHg 이하
- 공복 혈당 100mg/dL 이하
- 당화혈색소 6.5% 미만목표 수치:
2. 단백질 과잉 섭취 피하기
- 과도한 단백질은 사구체 부담을 가중
- 체중 1kg당 0.6~0.8g 이하 유지
- 붉은 고기보단 흰살생선, 두부, 달걀 흰자 권장
3. 저염·저인 식단 유지
- 나트륨: 하루 2g 이하 (국물, 간장, 젓갈 제한)
- 인: 가공육, 탄산음료, 유제품 제한
4. 체중과 수분 균형 유지
- 체중이 과하거나 탈수되면 GFR 저하
- 수분 섭취: 1.5~2L 권장 (개인 상태 고려)
5. 꾸준한 유산소 운동
- 걷기, 자전거, 수영 등 저강도 운동
- 근육량 증가 → 혈류량 개선 → 사구체 기능 향상
- 주 3~5회, 30분 이상
GFR 관리에 좋은 식품
식품효과 및 이유
| 양배추 | 해독 작용 + 인·칼륨 낮음 |
| 블루베리 | 항산화 성분 풍부, 염증 억제 |
| 마늘 | 항염 효과 + 나트륨 대체 |
| 브로콜리 | 면역 강화, 항염 작용 |
| 사과 | 수용성 섬유소 풍부, 콜레스테롤 조절 |
| 올리브 오일 | 건강한 지방, 신장 부담 줄임 |
자주 묻는 질문
Q1. 낮아진 GFR은 다시 정상으로 돌아올 수 있나요?
A. 일시적 저하(탈수, 감염 등)는 회복 가능하지만, 만성적으로 낮아진 경우는 회복보다 유지가 목표입니다.
Q2. 영양제나 한약으로 GFR을 높일 수 있나요?
A. 권장되지 않습니다.
특히 크레아틴, 고칼륨 보충제, 인 함유 제품은 피해야 하며, 복용 전 전문가 상담이 필요합니다.
Q3. GFR이 60 이하인데 투석을 바로 해야 하나요?
A. 아닙니다.
GFR 30 이하부터 투석 고려, 그전까지는 식이·약물·생활관리로 충분히 관리 가능합니다.
Q4. GFR을 매달 검사해야 하나요?
- GFR 60 이상: 6개월~1년에 한 번
- GFR 30~59: 3개월 간격
- GFR 30 미만: 매월 or 격월 관리 권장
Q5. 커피나 카페인은 GFR에 영향을 주나요?
A. 고카페인 음료는 이뇨작용을 유발해 일시적으로 탈수를 초래할 수 있습니다.
1일 1잔 이하, 무가당 블랙커피는 상대적으로 안전합니다.
마무리 TIP
GFR은 단순한 숫자가 아니라, 콩팥 건강의 척도입니다.
조금만 신경 쓰면 진행을 막을 수 있고 회복 가능한 수치는 되살릴 수도 있습니다.
오늘 한 끼, 오늘 운동, 오늘 수분 섭취가
내일의 GFR 수치를 바꿉니다.